下面就让教练亲身示范几组床上健身操，此外教练还将示范如何充分利用枕头，配合不同的动作姿势，像在健身房一样“玩”健身，塑造完美的体态。
手部运动第一节 手部运动
功效：伸展手臂，拉伸腰部
STEP1：盘腿坐好，抬头挺胸收腹。
STEP2：双手抱于脑后，用右手抓住左手的肘部，向后拉伸手臂，坚持5秒钟，换另一侧重复动作，左右各两次。
STEP3：向右侧缓慢扭转，到自己的最大限度，身体不要倾斜，坚持5秒钟，换另一侧重复动作，左右各两次。
腰部运动第二节 腰部运动
功效：扭动腰肢，减少赘肉
STEP1：双腿放松坐在床上，膝盖弯曲，贴紧床铺，右手臂向左侧伸直，左手肘部弯曲夹紧右手臂，向左侧拉伸，坚持5秒钟，换另一侧重复动作，左右各两次。
STEP2：按步骤1的动作姿势，上半身缓慢向左侧扭转到自己的最大限度，右侧的腰部有拉伸的感觉，坚持坚持5秒钟，换另一侧重复动作，左右各两次。
腹部运动
第三节 腹部运动
功效：收紧肚腩，锻炼腹肌
STEP1：平躺在床上，背部紧贴床铺，双手分别放在身体两侧。
STEP2：双脚朝天花板笔直伸展，脚趾向上。收紧腹部肌肉，臀部离开床铺，缓慢向上抬起一点，不要用冲劲上下摇摆臀部。该动作重复5组。
腿部运动第四节 腿部运动
功效：美腿瘦腿，促进循环
STEP1：平躺在床上，背部紧贴床铺，双手分别放在身体两侧。
STEP2：双脚笔直伸展，大腿抬起。脊椎朝肚脐方向弯曲，双手平直抬起。初学者膝盖可适当弯曲。
STEP3：按照脉搏节奏，重复抬起和放下的动作。
臀部运动第五节 臀部运动
功效：塑造翘臀，活动筋骨
STEP1：身体向右侧躺下，双腿伸直。
STEP1：右手支撑头部，左右拉紧左脚踝，向后拉伸大腿到最大限度，坚持10秒 ，反方向做相同动作，左右各3组。
背部运动第六节 背部运动
功效：伸展背部，改善脊椎
STEP1：跪在床上，双手支撑床板。
STEP2：头朝下，把腹部莱昂脊椎，身体呈圆形，保持动作做3次深呼吸。
STEP3：缓慢地弓起背，腹部贴向床，抬起头，望向天花板，保持动作做3次深呼吸。
STEP4：回复初始位置，重复3次该动作。
借助枕头巧健身
在健身俱乐部里，我们经常会利用各种专业的健身器械来辅助我们锻炼，让塑身运动更有针对性和趣味性。除了以上几组床上瘦身操，梁玲玲教练建议还可以充分利用枕头，配合不同的动作姿势，就像在健身房一样“玩”健身，简单四式塑造完美的体态。
抱枕美腿式第一式 抱枕美腿式
功效：增加腿部力量，减掉大腿赘肉，收紧臀部，塑造臀部线条。
动作要领：在床上俯卧，枕头放在胸腹下，双手交叠放在下颌的下方。吸气，向上抬起右腿，保持3次呼吸。呼吸，还原到初始动作，反方向重复相同动作。
枕收腹式第二式 夹枕收腹式
功效：健美小腹，有效减掉肚脐下的赘肉，锻炼腿部肌肉。
动作要领：仰卧床上，双脚用力夹住枕头往上抬，防止枕头滑落。双手分别放在身体两侧，用力支撑床板，慢慢放下脚。重复动作5组。
搂枕展背式第三式 搂枕展背式
功效：伸展双腿和背部，通过借助枕头填补上身和两腿的距离，消除双腿压力。
动作要领：在床上坐好，双腿伸直。把枕头放在腿上面，呼气，上身向枕头压，头侧向一边，保持5次呼吸。吸气，还原初始动作，坐好，重复动作。
压枕伸展式
第四式 压枕伸展式
功效：锻炼背部肌肉，伸展颈部、胸部和腹部。
动作要领：在床上俯卧，枕头放在腹下。双腿伸直，两手支撑床板，用力抬起头部，尽力向后背贴近。保持3次呼吸，还原，重复动作。